- 7月 28, 2025
健康的な食事 ヘルシーダイエットパターン
ヘルシーダイエットパターン 健康的な食事とは
当院では高血圧の方でも、心不全の方でも、脂質異常症の方でも基本を押さえた健康的な食事を勧めています。
高血圧だから○○とか、脂質異常だから□□とかではなく、心血管病リスクも、がんのリスクもふまえた健康的な食事が重要と考えています。
要点： 野菜を多く、肉より魚と豆を中心に、塩分と加工食品を控える。
- 取り入れたい食品
- 野菜・果物・きのこ：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
- 全粒穀物（玄米・全粒パン・十割そば等）：精製穀物より血糖上昇が緩やか。食物繊維もおおい。
- 豆類・ナッツ類：植物性たんぱく・良質な脂質（不飽和脂肪酸）を供給。
- 魚介類：EPA・DHAが動脈硬化進行を抑制。
- 控えたい食品
- 砂糖入り飲料・菓子類
- 加工肉（ハム・ソーセージ・スパム）
- 揚げスナックやフライドポテト
３．多くなりすぎないようにしたいもの（頻度・量を調整）
- 飽和脂肪酸が多い動物性脂肪（バター・チーズ等）
- 赤身肉（牛・豚・羊）※鶏肉はOK
- 精製穀物（白パンなど）※白米はOK＋玄米ブレンドならよい
よくある質問（Q&A）
Q1. 野菜ジュースやサプリで代用できますか？
A. 不可。 食物繊維が不足し、血糖が急上昇しやすくなります。
野菜や果物は丸ごとでないと効果が発揮できません。ジュースは代用にはなりません。
野菜ジュースはジュースです。避けたほうがいいものに分類されます。
スムージーについてはデータが不足しています。
Q2. 糖質制限ダイエットは有効？
A. 減量目的なら一部の主食量調整は有用ですが、3食すべて極端に制限すると栄養バランスを崩します。総摂取カロリーの適正化が最優先。
Q3. ナッツはたくさん食べた方が良い？
A. 1日ひとつかみ（約25 g）を目安に。カロリー過多に注意しましょう。
Q4. ファストフードは完全NG？
A. 月1回程度のハンバーガー単品なら大きな問題はありませんが、ポテトやナゲットは塩分・脂質が多いため控えめに。
Q5.ご飯はダメなの？
A5.良いです。減量が必要な方はおかわりはやめ、小盛りにましょう。玄米や雑穀混ぜたものがより良いです。
白米は添加物もなく、腹持ちがパンより良いのでそんなに問題ありません。
Q６. 脂肪はインスリンが出ないので、体重が増えないって聞いたけど
A６.間違いです。脂質はカロリーが大きいです。また同じカロリーの場合、炭水化物より脂質のほうが体脂肪を増加させやすいです。
Q7. 豆類って何をたべたらいいの？
A7. なじみ深い大豆製品やそら豆、枝豆、エンドウ豆がいいでしょう
Q8. 動物性脂肪って乳製品も？
A8. そうです。チーズは飽和脂肪酸が多いです。ヨーグルトにも含まれます。 低脂肪乳とか低脂肪の乳製品にに変えたりするのは良いでしょう。
減塩はとくに若いころから重要です
Q９．減塩はどうしたらよいの
A. 減塩を始める3ステップ
加工食品・漬物を“週1以下”に
麺類のスープは飲み干さない
卓上のソース・醤油を「かける」→「つける」に
健康的な食事をしようかと思うと外食では達成不可能です。
またファーストフードやラーメン、ピザは食べられなくなってしまいます。
別に食べてもいいのです。ただ毎日というのはよくないでしょう。
健康的な食事を意識すると、外食ではなかなか理想通りにいかず、「ラーメンやファーストフード、ピザなどをもう食べられないのでは…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。ですが、そうした食事を完全に避ける必要はありません。大切なのは頻度とバランスです。
私の考えとしては、「文化的で楽しみのある食事」を大切にしつつ、日々の食生活の中でできる範囲で健康的な選択を心がけ、必要に応じて薬の力も上手に活用していくことが現実的かつ継続可能な方法だと考えています。
本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療の代替にはなりません。食事変更や症状については必ず主治医へご相談ください。